3 clés pour une bonne alimentation durant la grossesse !

Quelques conseils

La future maman, en plus de porter son futur enfant, doit lui fournir les nutriments nécessaires à son bon développement intra utérin. Ceci au travers du cordon ombilical.
Quelle est donc la meilleure nutrition pour optimiser le développement de son futur enfant et limiter les risques de mauvaise croissance ?

Pendant la grossesse, il ne s’agit pas de manger deux fois plus sous prétexte que vous mangez pour deux. Il faut plutôt manger deux fois mieux : plus que jamais, votre alimentation doit être variée et équilibrée.

1/ Votre alimentation doit couvrir vos besoins et ceux de votre bébé

Le but est de favoriser un bon état de votre santé et un développement harmonieux pour votre bébé. Pour cela, votre alimentation doit contenir :

  • des protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, etc.) ;
  • des glucides (féculents, légumineuses, fruits, etc.) ;
  • des lipides (matières grasses végétales et animales, oléagineux, poissons gras, etc.).

Vos besoins en sels minéraux et oligo éléments vont augmenter aussi. Pensez donc aussi :

  • au fer (viande rouge bien cuite, poisson, légumineuses, légumes, etc.) ;
  • au calcium (légumes, eaux, produits laitiers) ;
  • à l’iode (œufs, poissons, etc.).

Pensez aux herbes et épices (lyophilisées, sous vides, évitez les fraîches ou alors utilisez les pendant la cuisson. Utilisez , par exemple, des brins de persil sur votre viande, ou du jus de citron sur votre poisson ou vos salades.

N’oubliez pas non plus les vitamines, dont les besoins vont augmenter avec votre grossesse ! (légumes, fruits, légumineuses, viandes, etc.). Le plus souvent une supplémentation en vitamine B9 (jaune d’œuf, certains légume et céréales, etc.) et vitamine D sera recommandée.

Répartissez votre alimentation en 4 voir 5 repas par jour (3 repas principaux, 1 goûter et 1 collation). Ne sautez pas de repas, mangez équilibré et varié chaque jour, afin d’apporter un maximum de nutriments. Utilisez chaque famille d’aliments (légumes, fruits, féculents, viandes/poissons/œufs, matières grasses, produits laitiers, etc.) :

  • consommez au moins 5 fruits et légumes par jour ;
  • consommez des féculents à Index glycémique bas, et ne négligez pas les légumineuses ;
  • pensez aux bonnes matières grasses (huiles végétales, poissons gras, œufs, etc.) ;

L’eau est la seule boisson indispensable, diminuez celle du café, thé et sodas.

Veillez à ne pas abuser des sucres rapides et des lipides. Cela vous aidera à mieux contrôler votre prise de poids.

2/ Gérez votre poids

Pour votre équilibre et celui de votre bébé, vous devrez notamment veiller à votre prise de poids. La prise de poids conseillée se situe aux alentours de 12kg. Ceci vous évitera de déclarer un diabète gestationnel, et de limiter les risques pour votre bébé.

3/ Hygiène alimentaire

Hygiène, conservation et cuisson des aliments doivent en effet retenir toute votre attention. L’objectif principal est de vous prémunir de certaines maladies comme la listériose ou encore la toxoplasmose. Ce sont des infections qui peuvent être graves si elles sont contractées pendant la grossesse.

Ces maladies peuvent provoquer des risques de malformations pour le fœtus et peuvent être contractées en consommant un aliment contaminé. Soyez rassurée, certaines mesures suffisent diminuer très fortement les risques de les contracter. Il est par ailleurs possible que vous soyez déjà immunisée contre la toxoplasmose. Une analyse de sang permet de le savoir. Pour éviter les infections alimentaires, le poisson et la viande mal cuits, crus ou fumés doivent être bannis. Faites-les toujours bien cuire avant de les manger. Evitez aussi les laitages au lait cru, ainsi que les fruits et les légumes contenant des traces de terre (vecteur de la toxoplasmose). Veillez à toujours bien les laver et les peler.
Enfin, pour éviter tout risque de contamination, soyez vigilante sur l’hygiène. Lavez-vous les mains avant chaque repas et désinfectez régulièrement votre réfrigérateur à l’eau de javel. Conservez vos restes au frais dans un emballage hermétique et ne les gardez pas plus de 48 heures.

Pensez à vous laver les mains au savon plusieurs fois par jour notamment après être allée aux toilettes, après avoir touché un animal ou sa litière, ou bien encore après avoir manipulé des aliments crus.

De même, votre réfrigérateur doit faire l’objet de toutes vos attentions. Assurez-vous que la température soit suffisamment froide (+2°C pour la zone la plus froide). Nettoyez-le régulièrement puis passez-le à l’eau javellisée. Emballez tous les aliments dans des boîtes hermétiques et séparez le cru du cuit. Réfrigérez dès que possible les restes et ne conservez pas plus de 2/ 3 jours. Décongelez les aliments au réfrigérateur.

Pensez enfin à cuire à cœur les aliments d’origine animale que vous consommez (viande, poisson ou oeuf) pour éviter les risques de contamination.

Oubliez donc les tartares, les sushis ou la viande saignante. Enfin lorsque vous réchauffez vos plats déjà cuits et vos restes, veillez à ce que toute la préparation soit suffisamment chaude.

Les autres précautions à prendre

Les aliments à base de foie sont également à éviter en raison de leur forte teneur en vitamine A, qui à haute dose, pourrait présenter des risques pour le fœtus. De même, tous les produits à base de soja (tofu, lait de soja, dessert à base de soja…) sont à limiter –pas plus de 1 par jour – et ceux enrichis en phytostérols (margarines, boissons ou desserts lactés…) sont à éviter.

Enfin, la consommation d’alcool, tout comme celle du tabac, est à proscrire pendant la grossesse. Ces produits sont néfastes pour le bon développement de votre enfant.

 

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