Animation du mois : Testez votre endurance !

Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Pour gagner en performance, chaque coureur même débutant doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.

 

Comment respirer ?

Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course. Venez découvrir notre accompagnement lors d’un suivi personnalisé !

Une technique simple

  1. Tenez vous debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.
  2. Inspirez longuement par la bouche et le nez.
  3. Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.
  4. Inspirez à nouveau en gonflant le ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

 

À quoi sert l’endurance ?

En running, l’endurance est nécessaire pour tenir physiquement et moralement quelque soit la distance de course(5, 10, 20 km ou marathon). Définie par « une aptitude à résister », l’endurance est propre à chaque coureur. Cet effort lui permet d’arriver au bout du chemin en bonne condition physique. Pour certains, l’endurance est liée au travail du cœur (cardiaque), pour d’autres au souffle (respiration) ou des muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que l’endurance se puise aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.

 

Comment trouver sa vitesse idéale ?

Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflé… il faut évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple sans calcul fastidieux ou appareil de mesure : le talk-test. Il s’effectue pendant la course en se posant une question principale : Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ? Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse.

Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal). Le talk test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Il réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.

Découvrez nos équipements

Aérobie, anaérobie

Pour mieux comprendre les facteurs de l’endurance, il est nécessaire de connaitre les différents types d’effort :

  • Le travail aérobie : comprend des efforts modérés (pas plus d’une minute) exigeant une période de récupération d’environ 5 minutes. Ce travail d’aérobie demande des apports d’oxygène.
  • Le travail anaérobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7 secondes). Après un effort anaérobie, la récupération complète peut durer une heure. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène.

Un effort dépassant une minute consommera de l’oxygène. Ces exercices aérobies peuvent être maintenus plusieurs heures. Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie.

 

Les valeurs de mesure de l’endurance

On se sert de deux valeurs de débit ou de quantité respiratoire :

  • La VO2max : La mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) permet de connaitre les capacités respiratoires du coureur pendant l’effort.
  • La VMA : La mesure de la vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de ses capacités. L’idéal est de courir à une vitesse que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond  à 70 % de sa VMA.

 

 

L’animation du mois se déroule tous les 1er vendredis du mois de 19h30 à 20h30.

Chaque client peut inviter un(e) ami(e).

Un bon moment de convivialité et de partage avec vos coachs d’excellence.

Séances sous forme de défis, challenges, circuit training…