Attention aux compensations

Dans cet article, on vous explique ce qu’est le phénomène de compensation et comment l’éviter en adaptant votre entraînement sportif !

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Comment expliquer cette petite douleur musculaire qui ne vous quitte pas ?

Vous vous êtes lancé dans une pratique de sport régulière ? Vous croyez tout bien faire, utiliser les machines, vous étirer… Mais vous avez toujours cette douleur, à certains muscles ou articulations, qui vous lance sans problème apparent ? La raison peut être simple ! L’ensemble des muscles et des systèmes du corps humain fonctionnant en synergie, un déséquilibre sur l’une de ses parties (musculaire, articulaire etc.) peut mener à un phénomène appelé « compensation musculaire ». Et c’est cette compensation qui peut être à l’origine de douleur ou même, à long terme, de blessures.

«  Plus de 90 % d’entre nous présentent un déséquilibre postural  »

Notre posture doit s’adapter sans cesse aux contraintes externes et internes que subit notre corps. Cela impose la gestion souvent inconsciente de différents stress d’origine mécanique et psychique. Les adaptations corporelles qui en découlent, génèrent des compensations musculo-tendineuses, articulaires voire respiratoires.
Ces adaptations plus ou moins marquées doivent être corrigées par des exercices de renforcement musculaire, des exercices respiratoires et des étirements adaptés et réguliers qui vous permettront de conserver un équilibre optimal et une posture harmonieuse. Prévenant ainsi les prédispositions aux blessures.

 

Qu’est ce qu’une compensation ?

On pourrait la définir comme un phénomène naturel où l’organisme cherche à supprimer les effets des contraintes ou des stress mécanique(s) et psychique(s) qu’il subit, en répartissant le dysfonctionnement de la zone atteinte vers d’autres régions.

Une étude réalisée en 2006 (McCully) a par exemple (re)démontré qu’au niveau de l’épaule, le moindre dysfonctionnement d’un des muscles de la coiffe des rotateurs (fatigue, syndrome d’accrochage ou tendinopathie …) entrainait une participation accrue du deltoïde lors de l’élévation du bras. En conséquence, le déséquilibre compensé par cette sur-activité favorisait une surcharge au niveau de l’articulation, et augmentait de ce fait le risque de blessure(s) au niveau des tendons de la coiffe des rotateurs

Tout comme l’épaule, le système musculaire développé autour de nos genoux peut subir le même genre de déséquilibre, et causer une surcharge d’activité sur un des muscles ou sur l’articulation.

Il convient donc de ne négliger aucun muscle et de mobiliser régulièrement l’ensemble de vos articulations.

Dans quels cas compense-t-on ?

En cas de déséquilibres musculaires

Dans la vie courante la prédominance d’un côté par rapport à l’autre (droitier(ère) ou gaucher(ère) = latéralité) entraîne un déséquilibre naturel, tant en terme de force, de souplesse que de mobilité.

En cas de déséquilibres squelettiques

Les inégalités de longueur des membres inférieurs : « j’ai une jambe plus courte que l’autre », la bascule du bassin et les troubles statiques.

En cas de traumatismes « physiques »

Les traumatismes que vous pouvez avoir subi même les plus bénins, laissent souvent des « traces ». On ne se souvient pas toujours des blessures vécues durant l’enfance par exemple, mais quelquefois aux détours d’un exercice ou d’une position, notre corps (qui lui a de la mémoire !) peut nous en rappeler le vilain souvenir.

En cas de traumatismes « psychologiques » : l’état de notre psychisme selon les évènements que nous vivons a une influence sur la « tenue » de notre corps : ouvert quand nous sommes bien, fermé quand nous le sommes moins.

L’origine d’une gêne ou d’une douleur n’est pas toujours celle que l’on croit : de mauvais appuis ou une inégalité de longueur de membre par exemple, peuvent se répercuter au niveau de votre bassin ou de votre dos. Pensez-y !

La compensation musculaire : comment je l’évite ?

Toujours réaliser vos exercices en conservant une posture optimale, et en respectant :

  • Les différents axes et placements (axe tête-tronc, placement du bassin, position des genoux et des chevilles)
  • Les courbures anatomiques (cervicale, dorsale, lombaire)
  • Les plans articulaires.
  • Privilégiez la technique plutôt que la charge surtout si vous ne pratiquez pas depuis longtemps.
  • Entretenez votre mobilité articulaire.
  • Travaillez l’ensemble de vos groupes musculaires sans oublier les muscles profonds et variez vos exercices ainsi que les angulations de travail.
  • Pensez aux exercices avec haltères, avec poulie ou avec bandes élastiques qui vous permettront un travail bilatéral.
  • Étirez vos muscles et chaines musculaires au moins 2 fois par semaine. Pensez aux suspensions à la barre qui permettent de vous décharger de toutes les tensions accumulées durant votre séance, notamment après une séance de renforcement musculaire.

 

Appliquer ces consignes vous permet d’éviter de vous ancrer dans un schéma imparfait synonyme de troubles fonctionnels, des blessures et ainsi de conserver une musculature et une posture équilibrées et un corps gracieux. Et surtout, de vous débarrasser de cette gêne permanente !

 

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