Comment brûler des graisses efficacement ?

Les 3 filières énergétiques

L’ATP (Adénosine TriPhosphate) :  une molécule qui permet la création d’énergie (force) pour les muscles, qui va être utilisée.

Les muscles utilisent de l’ATP pour la contraction musculaire. Or nos réserves d’ATP sont très faibles. Les filières énergétiques ont pour but de produire de l’ATP à l’aide de substrats.

Venez en discuter dans un de vos clubs CORESPA.

graph 1

  • La filière anaérobie alactique : elle intervient dès le début de l’effort et ne peut être maintenue que durant quelques secondes.
  • La filière anaérobie lactique : l’avantage de cette filière est qu’elle intervient rapidement. Le substrat utilisé est le glycogène (glycogène = sucre = forme). Son stock étant plus important, l’effort peut être maintenu de quelques secondes à plusieurs minutes.
  • La filière aérobie : cette filière utilise le glucose et surtout, les acides gras ( acides gras = stock de graisse = amincissement). Elle n’intervient pleinement qu’au bout de plusieurs minutes mais elle peut être sollicitée durant plusieurs heures.

Interprétation pour l’activité physique

La principale filière énergétique à solliciter est la filière aérobie (filière des graisses).

Capture d’écran 2015-11-30 à 17.01.39

Interprétation avec la fréquence cardiaque

Il faut alterner des exercices :

  • D’endurance : entre 50 et 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
  • Fractionnés : de 70 à 85% de votre FCM

Interprétation avec la distance parcourue

En prenant l’exemple de la course à pied, la dépense énergétique est d’environ 1 kcal/kg/km, ce qui veut dire qu’une personne de 70kg dépensera 70 kcal par kilomètre parcouru. Plus on est lourd, plus on dépense d’énergie pour parcourir une distance donnée. Cela aussi signifie que la consommation d’énergie est indépendante de la vitesse de course, elle ne dépend que de la distance parcourue. Courir une heure à 10km/h est équivalent (d’un point de vue énergétique) à courir 40 minutes à 15km/h, ou 30 min à 20km/h.

Conclusion

Pour brûler des graisses, il faut privilégier des efforts longs (ou des distances importantes), avec une fréquence cardiaque modérée afin de pouvoir maintenir l’effort longtemps.