Comment combattre le mal de dos grâce à la musculation

 

On le sait, c’est le mal du siècle. À cause notamment de notre mode de vie de plus en plus sédentaire et de notre temps passé assis devant un écran. Mais aussi évidemment dû à certaines professions mettant les vertèbres à rude épreuve, à une mauvaise pratique sportive. 80% des français seront atteints de mal de dos au moins une fois dans leur vie. La lombalgie est la première cause d’invalidité avant l’âge de 45 ans et le deuxième motif de consultation d’un médecin généraliste. Mais savez-vous que, quand il est d’origine mécanique, vous pouvez soulager et combattre votre mal de dos grâce à des exercices de musculation ? Ou grâce aux 6 bienfaits de notre matelas de massage !

Principalement si la douleur dure depuis plus de 3 mois, il est conseillé de consulter votre médecin pour toutes les formes de mal de dos. Mais, à côté de cela, sachez que, contrairement à ce qui peut être dit par certains, le sport peut être pratiqué quand on a mal au dos, au contraire les exercices de musculation peuvent vous aider à combattre cette douleur.

Découvrez 3 exercices pour muscler son dos en douceur ICI

Vous étirer après l’action pour éviter les douleurs dorsales

Si vous avez un travail pénible, dans lequel vous soulevez de lourdes charges ou bien répétez des mouvements de flexion et d’extension, il est indispensable de faire des étirements actifs avant de débuter votre temps de travail, puis des étirements passifs après l’effort. Comme un sportif, vous devez soutenir votre corps à qui vous faites subir des traumatismes à travers votre activité.

Mais même si vous ne faites apparemment pas subir de pression physique à votre dos, le simple fait d’être longtemps debout ou assis est déjà contraignant pour vos lombaires.

Réalisez régulièrement des étirements du dos. Cela vous aidera à éliminer les douleurs dorsales ou bien même à soulager des tensions. Vous ne vous en sentirez que mieux.

L’équerre

Tenez vos mains au dossier d’une chaise et formez un angle droit entre les jambes et le haut du corps, les pieds écartés sur la largeur de votre bassin. Poussez votre bassin vers l’arrière tout en poussant vos mains vers l’avant. Tendez votre dos au maximum pendant 15 secondes à 4 reprises.

Extension passive du dos (la sirène)

Allongez-vous sur le ventre, les bras repliés le long du corps, paumes au sol comme pour des pompes. Les jambes sont alignées, les pieds reposés dans la continuité des jambes, sans appui. Soulevez par vos bras le haut de votre corps en laissant votre bassin reposer au plancher. Élevez la tête et les épaules le plus haut possible pendant 6 secondes et répétez une dizaine de fois.

Le chat dos creux-dos rond

En vous mettant à quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules et jambes à celui du bassin, tendez votre dos bien droit, la nuque alignée sur le haut du corps. À partir de là, creusez votre dos en poussant votre bassin vers l’arrière et en levant la tête, ventre relâché. Tenez quelques secondes avant de faire le contraire : Gonflez votre dos comme un chat qui fait le dos rond, sans décoller les genoux du sol, en ramenant le bassin et en baissant la tête. Tenez quelques secondes et alternez ces deux mouvements plusieurs fois.

Il y a d’autres mouvements d’étirements qui pourraient être bénéfiques au maintien de votre colonne vertébrale mais faites déjà ceux-ci sans faute. Vous pouvez ensuite vous renseigner auprès de votre médecin, d’un coach sportif ou sur internet pour étoffer les exercices.

Exercices préventifs de musculation contre le mal de dos

Gainages pour soigner votre dos et le renforcer

Le gainage est une méthode de renforcement musculaire très efficace. Le défi gainage a permis de mieux faire connaître cet exercice mais il en existe aussi des variantes mieux ciblées pour le problème de dos.

Le gainage ventral

Posez vos coudes en angle droit sous vous, perpendiculaires au sol et éloignez vos pieds jusqu’à être le plus droit possible, les pieds appuyés sur les orteils. Tendez tout votre corps le plus droit possible et restez ainsi pendant au minimum 30 secondes. Recommencez au moins 3 fois. Essayez d’augmenter le temps de contraction lors des futurs exercices.

Le gainage latéral

Allongez-vous sur le côté, une jambe posée sur l’autre, le coude sous le corps. Avec ce bras, soulevez-vous latéralement au sol, le bras perpendiculaire avec le coude formant une équerre. L’autre bras tendu vers le haut dans l’alignement de l’avant-bras qui soulève. Faites au moins 3 répétitions de chaque côté. Comme pour tous les gainages, essayez de maintenir les contractions plus longtemps aux prochains exercices mais en priorisant la qualité de la position.

Le gainage ventral et latéral est un exercice complet qui renforce votre corps, muscle tous vos abdominaux transverses et obliques. L’ensemble des muscles du tronc va aider au soutien de votre dos et le soulager.

Le gainage du bas du dos

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux jusqu’à soulever votre bassin et former une ligne droite avec votre corps du tronc jusqu’aux cuisses, les jambes formant pratiquement une équerre. Serrez fortement les fesses et rentrez le ventre en forçant sur vos abdominaux. Tenez au moins 30 secondes pendant 3 répétitions espacées de 30 secondes.

Le gainage du dos

Plus difficile que l’exercice précédent, ce mouvement demande une certaine mobilité des épaules et une meilleure condition physique. Faites-le si et quand vous vous en sentez la force.

Couchez-vous par terre, dos au sol, appuyé sur les avant-bras et les talons, les coudes bien alignés sur les épaules. Décollez les fesses du sol de façon à former une ligne droite des jambes au tronc. Contractez le ventre et le fessier, tendez vos jambes comme si vous vouliez vous grandir. Tenez la position au moins 30 secondes et répétez 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque.

Le chat dos creux-dos rond tendu

Nous avons déjà vu le mouvement dans la liste des étirements. Pour plus d’efficacité, avec un renforcement musculaire pour soutenir vos lombaires, faites pratiquement le même exercice que décrit plus haut, dans la même position. Mais forcez bien, en même temps, sur vos abdominaux, votre fessier, vos cuisses. Faites 10 répétitions courbé/bombé et répétez l’exercice, si possible, toutes les deux à trois heures.

Les squats

Les squats sont importants dans tout programme de musculation et de maintien en forme. Cet exercice renforce le bas de votre corps. Si vous avez des douleurs de dos, ne faites pas de squats jumps mais bien des squats “de base”. Vous pouvez augmenter l’efficacité avec des poids.

Pour réaliser ces squats, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le corps bien droit, tendez les bras parallèles au sol.

Pliez ensuite les jambes et descendez jusqu’à ce que votre fessier soit juste en dessous de la ligne de vos genoux avant de remonter. Attention à garder la colonne vertébrale droite pendant l’exercice.

Leg Curl Ischios

Il se pratique en salle de musculation car il nécessite l’utilisation d’un banc à ischios. Cet exercice de musculation tonifie le fessier et l’arrière des cuisses. En assurant le bon équilibre du développement de vos jambes et une assise solide, vous aurez une meilleure stabilité pour le bas de votre dos.

Conclusion : La musculation et l’exercice peuvent soulager vos maux de dos

Nous avons fait le tour, avec vous, de différents exercices qui pourvoiront à un meilleur confort de vie si vous souffrez de forts maux de dos. Cela vous demandera des efforts mais votre bien-être en vaut la chandelle. Un dos et un bas du corps musclés réduiront beaucoup la douleur… si vous étiez fâché(e) avec le sport, il va devenir votre meilleur ami et vous pourrez en tirer bien d’autres bienfaits.