Défi : apprendre à courir 30 minutes

Vous débutez en course à pied et courir 30 minutes non stop vous semble un défi insurmontable ? Vous allez comprendre que vous vous trompez, grâce à ce plan d’entraînement.

Conseils

Courir 30 mn sans s’arrêter est souvent le premier objectif que se fixent les débutants. Ces 30 minutes sont à la portée de toute personne en bonne santé, à la condition de respecter certains principes de base.

  • Ne pas chercher à atteindre les 30 mn dès les premières séances.
  • Au départ, alterner les périodes de marche et de course.
  • Au fil des semaines, allonger progressivement la durée des périodes courues.
  • Ne pas se préoccuper de sa vitesse de course. Seule compte la durée des efforts.
  • Adopter une allure de course permettant de rester en totale aisance respiratoire.
  • Ne pas finir épuisé à la fin de la séance.
  • Laisser deux journées de repos entre chaque séance (exemple : 1ère séance le mercredi et 2ème séance le samedi).

Le plan d’entraînement proposé peut être modulé en fonction de votre progression et du nombre de séances réalisées par semaine. En cas de difficulté lors d’une séance, ne pas hésiter à la programmer une seconde fois.

Munissez-vous d’une bonne paire de chaussures et d’une tenue respirante; ne vous couvrez pas trop. Si vous disposez d’un cardio-fréquencemètre, n’hésitez pas à le mettre. Respectez bien les consignes du coach, pensez à toujours rester en aisance respiratoire, c’est à dire à bien ventiler sans forcer. Vous devez vous sentir bien, relâché. N’hésitez pas à ralentir votre rythme de course mais à garder un certain rythme de marche. Restez bien dans les fourchettes de pulsations indiquées par le coach, ceci vous garantira un certain confort au cours de la séance. Bon courage.

Plan d’entraînement

course