3 exercices pour muscler son dos en douceur !

Souvent qualifié de « mal du siècle », le mal de dos touche sur une année, 35 à 50% de la population. Vous avez mal au dos ? Alors musclez-le ! Les douleurs dorsales sont la plupart du temps dues à un déficit musculaire. En réalisant quelques exercices ciblés vous renforcerez rapidement votre dos et vos douleurs disparaîtront. Mais comment bien le travailler ? Découvrez des exercices simples et efficaces pour muscler son dos.

Des exercices variés pour renforcer l’ensemble du dos

Le dos est composé d’une multitude de muscles disposés en trois groupes :

Les muscles du groupe superficiel tels que le grand dorsal et le trapèze qui participent principalement aux mouvements du corps. Volumineux, ils peuvent facilement être développés grâce à des exercices de musculation tels que le tirage assis à la poulie basse ou à de simples tractions au poids du corps.
Les muscles du dos du groupe intermédiaire sont les dentelés postérieurs. Ils interviennent lors de la respiration.
Enfin, les muscles du groupe profond, dont les muscles érecteurs du rachis, sont ceux qui agissent directement sur le maintien postural et la mobilité de la colonne vertébrale. Ce sont ces muscles qu’il faut renforcer pour solidifier son dos et lutter contre les douleurs dorsales. La plupart des mouvements proposés dans cet article vous aideront à renforcer ces muscles intrinsèques.

Exercice de gainage dorsal

Consigne : en position de départ à 4 pattes, tendez une jambe en arrière ainsi que la bras opposé droit devant vous afin d’obtenir le segment bras/tronc/jambe aligné. Attention à ne pas monter la jambe plus haut que le bassin ! Pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers afin de maintenir le dos droit. Maintenez la position sans bouger pendant 20 secondes puis changez de coté, répétez l’exercice à 3 reprises.

Exercice pour muscler le bas du dos

Cet exercice, variante du gainage superman, sollicite les muscles paravertébraux et renforce efficacement la zone lombaire, partie basse du dos. Notamment efficace pour prévenir ou traiter les lombalgies, il est d’un niveau plus difficile que l’exercice précédant et convient par conséquent aux personnes un minimum entraînées.

Consigne : allongé sur le ventre en appui sur un coussin, bras et jambes tendus, décollez le tronc puis les deux jambes et contractez fortement vos fessiers. Réalisez alors de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes puis relâchez. Conservez tout au long de l’exercice un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, sans accentuer la courbure lombaire. Répétez cet exercice à 3 reprises.

Variante : maintenez la position bras et jambes tendus sans bouger.

Exercice pour muscler le haut du dos

Contrairement à l’exercice précédent qui est davantage ciblé sur le renforcement musculaire de la zone lombaire, ce mouvement sollicite principalement le haut du dos (muscles grand dorsal et trapèze). Éviter les compensations !

Consigne : fixer l’élastique à un support mural (poignée de porte, espalier, rampe d’escalier, …), puis debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, saisir les extrémités de l’élastique dans chaque main et tirez, coudes à hauteur des épaules, jusqu’à rapprocher vos omoplates l’une de l’autre. Répétez le mouvement 20 fois en pensant à souffler en tirant.