Les 6 composantes d’un entraînement efficace !

 

Les composantes de la charge

  • Volume : correspond au temps consacré, à la distance parcourue ou au nombre de réalisations effectuées.
  • Intensité : correspond à la vitesse d’exécution par rapport à la vitesse maximale de l’individu, ou au poids de la charge additionnelle par rapport à la charge maximale déplacée en musculation.
  • Densité : correspond au rapport des alternances de périodes d’efforts et de récupération. C’est ce paramètre qui va permettre de définir un critère de difficulté de l’exercice, et donc par ricochet, permettre de définir un niveau de charge de séance.
  • Complexité : correspond à la quantité d’informations à traiter pour réaliser l’action. La complexité peut donc dépendre des stades perceptifs, décisionnels ou d’exécution.
  • Spécificité : correspond au type d’exercice réalisé, de très général à spécifique par rapport à une discipline.
  • Fréquence : correspond au nombre de séances visant le même objectif, réalisées et répétées sur un temps donné. Ce paramètre va permettre de définir un critère de difficulté de microcycle, et permet donc de définir le niveau global de charge de celui-ci. Il faut bien garder à l’esprit ce que l’on veut développer. Les charges appliquées doivent viser un même objectif et ne pas simplement créer une fatigue de l’organisme.

L’entraînement devra donc agir sur la modification de ces facteurs, un à la fois ou plusieurs simultanément, pour réaliser sa programmation d’entraînement.

La place de la récupération dans le processus d’entraînement

La récupération est l’élément régulateur de la planification. Elle permet  :

  • La régulation dans la planification;
  • L’optimisation, le conditionnement et la garantie de la qualité de l’entraînement ;
  • La préparation des séances suivantes ;
  • Le guidage des effets de la charge ;
  • La conduite à la surcompensation ;
  • L’évitement du surentrainement ;
  • L’apprentissage de la gestion de la fatigue pour le sportif.

La forme de la récupération sera soit passive, active, complète ou incomplète. Elle pourra être réalisée par des exercices ou séances à bas niveau de sollicitation, sous d’autres formes d’activités sportives, sous la forme d’étirements post entraînement, par des massages, balnéothérapies…

 

Tableur à télécharger 

Le tableur excel dont l’aperçu est ci-dessous permet de connaître automatiquement les différentes charges d’entraînement en musculation en fonction de l’objectif visé. Il suffit de renseigner la case indiquant la charge maximale sur l’atelier; la charge à utiliser est alors affichée pour 6 types d’entrainement, 2 pour une augmentation de force, 2 pour un gain de volume et 3 pour une amélioration de l’endurance.

Calcul des charges d'entraînement - CORESPA