Beaucoup de coureurs pensent que c’est en courant vite que l’on progresse. Or c’est une erreur, courir à faible allure vous permet de développer des qualités indispensables pour progresser à long terme.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure qui peut être tenue très longtemps (plusieurs heures). Venez en discuter lors de vos suivis personnalisé CORESPA !
Pourquoi courir lentement ?
C’est à cette allure que le coureur développe des qualités très intéressantes :
- L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Et si les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie.
- À cette allure, le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Ceci est très intéressant pour les courses longues comme le marathon, pour éviter le fameux « mur » du marathon quand nos réserves de glycogène arrivent à épuisement.
- Le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires augmente. Les mitochondries sont les véritables centrales énergétiques de nos cellules. Elles interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie de contraction du muscle. Donc plus de mitochondries veut dire plus de capacité pour produire de l’énergie
- La cavité du cœur et le débit cardiaque ont tendance à augmenter, ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. Or on sait que pour un semi-marathon par exemple, un coureur peut courir à environ 85% de sa fréquence cardiaque maximale. On pourra donc courir plus vite à cette fréquence et faire un meilleur temps
- Diminution de la fréquence cardiaque au repos.
- Augmentation du nombre de globules rouges ce qui permet de transporter plus d’oxygène.
- Les articulations, tendons renforcent leur solidité à cette allure.
Comment savoir si l’on court à la bonne allure ?
L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort. Pour la définir en pratique on n’utilise pas de vitesse de référence car de nombreux facteurs extérieurs et intérieurs peuvent perturber l’intensité de l’effort à une vitesse donnée : la chaleur, le vent, la fatigue, les côtes par exemple.
On utilise plutôt la fréquence cardiaque : on est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque est inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous avez un cardiofréquencemètre, c’est donc très facile à suivre. Pour ceux qui n’en ont pas, il y a un repère simple : on doit être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé.
Pour être sûr de ne pas se tromper, il suffit de courir lentement, car on a toujours tendance à courir trop vite. Ce n’est pas facile au début, il faut prendre l’habitude de courir lentement, même si on a l’impression de se freiner. Mais patience, les progrès arrivent !
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